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Delícia de salmão e couve

Delícia de salmão e couve

A proteína magra é a maneira perfeita de manter a energia por períodos mais longos, e esta receita de salmão é uma maneira saborosa de manter a ingestão.

Notas

Lisa Consiglio Ryan é conselheira de saúde certificada e fundadora da Projetos de saúde inteiros.

Ingredientes

  • 1/2 xícara de lentilhas vermelhas, enxaguadas
  • 1 xícara de couve picada
  • 2, 6 onças de filés de salmão
  • 1 colher de sopa de mel cru
  • 2 colheres de sopa de mostarda dijon
  • Sal marinho e pimenta moída, a gosto
  • Azeite

2 porções

Calorias por dose 1114

Equivalente de folato (total) 382µg95%

Riboflavina (B2) 0,8mg45,6%


Resumo da receita

  • ½ xícara de azeite
  • ¼ xícara de vinagre balsâmico
  • 4 dentes de alho prensados
  • 4 (3 onças) filés de salmão
  • 1 colher de sopa de coentro fresco picado
  • 1 colher de sopa de manjericão fresco picado
  • 1 ½ colher de chá de sal de alho

Misture o azeite e o vinagre balsâmico em uma tigela pequena. Arrume os filés de salmão em uma assadeira rasa. Esfregue o alho nos filés e despeje o vinagre e o azeite sobre eles, virando uma vez para revestir. Tempere com coentro, manjericão e sal de alho. Deixe marinar por 10 minutos.

Pré-aqueça a grelha do seu forno.

Coloque o salmão a cerca de 15 centímetros da fonte de calor e grelhe por 15 minutos, virando uma vez ou até dourar dos dois lados e facilmente lascar com um garfo. Pincele ocasionalmente com o molho da panela.


Ingredientes

  • 1 1/4 libra de batatas novas vermelhas e / ou amarelas (cerca de 6 batatas), divididas em quartos
  • 1 xícara de água
  • 1 1/4 colher de chá de sal kosher, dividido
  • 1/2 colher de chá de pimenta preta, dividida
  • 1 (1 1/2 lb.) De filé de salmão de corte central com pele (1 pol. De espessura)
  • 1 colher de chá de raspas de limão, mais 1 colher de sopa. suco fresco (de 1 limão), dividido
  • 10 onças de couve lacinato, caule e picada (5 xícaras)
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 3 dentes de alho médios, picados (1 colher de sopa)
  • 2 colheres de sopa de manteiga sem sal

Informação nutricional

  • Calorias 369
  • Gordura 19g
  • Satfat 6g
  • Unsatfat 11g
  • Proteína 40g
  • Carboidrato 9g
  • Fibra 3g
  • Açúcares 2g
  • Adicionados açúcares 0g
  • Sódio 709mg
  • Cálcio 13% DV
  • Potássio 20% DV

Um trio de superalimentos é uma maneira doce de lançar o (quase!) Plano de refeições sem açúcar.

Ingredientes

4 batatas-doces, descascadas e cortadas em pedaços
Sal e pimenta moída na hora
1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem, mais 2 colheres de sopa
¼ xícara (2 fl oz / 60 ml) de caldo de galinha, sódio reduzido ou água
1 cacho grande de couve (cerca de 8 folhas grandes), costelas descartadas e folhas rasgadas
2 dentes de alho picados
1 lb (500 g) de filé de salmão

Instruções

Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C). Coloque as batatas-doces em uma panela, despeje água fria para cobrir e salgue a água. Deixe ferver e cozinhe até ficar macio quando perfurado com um garfo, cerca de 12 minutos, dependendo do tamanho dos pedaços. Escorra e deixe cozinhar em uma peneira por um ou dois minutos. Volte a colocar as batatas-doces na panela e amasse com um espremedor ou colher de pau. Adicione 1 colher de chá de azeite, o caldo de galinha e ½ colher de chá de sal e misture bem. Cubra e mantenha aquecido.

Enquanto a batata-doce está fervendo, refogue a couve. Em uma frigideira grande refratária em fogo médio-alto, aqueça 1 colher de sopa de azeite. Adicione as folhas rasgadas da couve e refogue até que as folhas afundem e fiquem macias, 5 minutos. Adicione o alho e mexa até perfumado, 1 minuto. Tempere com sal e pimenta. Transfira para um prato e mantenha aquecido.

Tempere o salmão com sal e pimenta. Retorne a panela ao fogo e aqueça a 1 colher de sopa de azeite restante. Adicione o salmão, com a carne voltada para baixo, e sele até dourar, 5 minutos. Vire o salmão, transfira a panela para o forno e cozinhe até que o salmão esteja quase firme ao toque e se desfie facilmente ao ser picado com um garfo, cerca de 10 minutos a mais, dependendo da espessura do filé.

Coloque o purê de batata-doce em pratos, coloque o salmão e a couve à parte e sirva quente.

Rende 4 porções

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Becky Duffett

Becky Duffett é editora colaboradora de nutrição da Fitbit e escritora de estilo de vida apaixonada por comer bem. Ex-editora de livros de receitas da Williams-Sonoma e formada pela San Francisco Cooking School, ela editou dezenas de livros de receitas e incontáveis ​​receitas. Viver na cidade a transformou em uma viciada em spin, mas ela ainda preferia andar a cavalo. Ela mora no bairro mais fofo de São Francisco, passa fins de semana na feira dos fazendeiros, tenta ler na padaria e assa jantares para amigos.

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Caçarola de Salmão, Couve e Feijão

1 colher de sopa de azeite
1 cebola pequena, aparada e picada
1 dente de alho picado
6 xícaras de couve picada grosseiramente (1 cacho médio-grande)
1 xícara de caldo de galinha
15 onças de lata de feijão pinto, escorrido e enxaguado
14,75 onças de salmão em lata, escorrido e em flocos
1/4 colher de chá de pimenta
1/8 colher de chá de tomilho seco esmagado
1/2 xícara de pão ralado grosso
1/4 xícara de amêndoas picadas

Pré-aqueça o forno a 375 graus. Aqueça o azeite no forno holandês. Adicione a cebola e o alho. Refogue por 5 minutos ou até que a cebola fique translúcida. Adicione a couve e cozinhe em fogo médio, mexendo sempre até a couve ficar mole, cerca de 5 minutos. Junte o caldo de galinha. Cozinhe em fogo baixo-médio, mexendo sempre até a couve ficar macia e o caldo evaporar, cerca de 10 minutos. Junte o feijão, o salmão, a pimenta e o tomilho.

Despeje em uma assadeira de vidro de 1/2 litro. Misture a farinha de rosca com as nozes em uma tigela e polvilhe sobre a travessa de feijão. Asse por 15 minutos ou até que o pão ralado esteja levemente dourado. Rende 4 porções.

Informação nutricional:

Por porção: 435 calorias / 21 gramas de gordura / 36 gramas de proteína / 33 gramas de carboidratos / 70 miligramas de colesterol / 915 miligramas de sódio / 6 gramas de fibra dietética / 375 miligramas de cálcio


A pesquisa relacionou as gorduras ômega-3 do salmão para ajudá-lo a manter a saúde cognitiva, a memória e a capacidade de aprendizado. Um estudo observacional de cinco anos descobriu que adultos mais velhos que comeram frutos do mar apenas uma vez por semana tiveram melhor desempenho em testes de habilidades de pensamento do que aqueles que não o fizeram, sugerindo que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra a perda de memória relacionada à idade e declínio nas habilidades cognitivas. As folhas verdes como a couve são ricas em vitamina K e ácido fólico, que podem ajudar a evitar o declínio cognitivo. Além disso, a vitamina K é solúvel em gordura, por isso ela se beneficia da gordura do óleo de peixe e de abacate, ajudando-o a estar mais biodisponível.

Um molho saboroso feito de seiva de palma e temperado com sal marinho, os aminoácidos de coco podem ser usados ​​como um substituto com baixo teor de sódio para o molho de soja em pratos como esta tigela de curry. Se você não conseguir encontrar, você pode usar tamari ou molho de soja, que tendem a ser mais salgados, então ajuste a quantidade a gosto.

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de óleo de abacate (EXPERIMENTAR: Primal Kitchen Mayo com óleo de abacate)
  • ½ cebola amarela picada
  • ½ colher de chá de sal marinho, dividido
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de gengibre descascado e picado
  • 1 colher de sopa de curry em pó (EXPERIMENTAR: Pó de caril simplesmente orgânico)
  • 1 lata de leite de coco integral sem BPA de 13,5 onças
  • 2 colheres de sopa de aminoácidos de coco (EXPERIMENTAR: Coconut Secret Coconut Aminos)
  • 1 colher de sopa de suco de limão fresco
  • ¼ colher de chá de pimenta preta moída (EXPERIMENTAR: Pimenta Preta Moída Simplesmente Orgânica)
  • 1 kg de salmão selvagem, pele removida, corte em pedaços
  • 1 recipiente de 5 onças de couve bebê, picada grosseiramente
  • 1 colher de chá de araruta
  • 1 colher de chá de água fria
  • quinoa cozida ou mistura de grãos inteiros, opcional para servir (EXPERIMENTAR: Caminho da Vida, Quinoa e Couve Original)

Preparação

1. Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione a cebola, polvilhe com metade do sal e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macio, cerca de 5 minutos. Adicione o alho e o gengibre e refogue até ficarem perfumados, cerca de 1 minuto. Adicione o curry em pó e cozinhe, mexendo, por 1 minuto, até que o curry esteja levemente tostado e perfumado.

2. Acrescente o leite de coco, os aminoácidos de coco, o suco de limão e a metade restante do sal e da pimenta. Deixe ferver, reduza para ferver e junte o salmão e a couve. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até o salmão estar cozido e a couve murchar, 5 a 7 minutos. Misture a araruta com água até dissolver. Adicione a mistura de araruta à frigideira mexa e continue a cozinhar até o molho engrossar, cerca de 2 minutos mais.

3. Divida a quinua entre as tigelas e cubra com a mistura de salmão. (MAKE AHEAD: Você pode fazer curry e quinua com até 3 dias de antecedência, cubra e leve à geladeira separadamente. Reaqueça e monte antes de comer.)


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