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Dieta pobre em gorduras e rica em fibras ajuda a prevenir asma

Dieta pobre em gorduras e rica em fibras ajuda a prevenir asma

Um estudo sugere que a dieta pode diminuir os sintomas da asma

Se você tem asma, uma dieta com baixo teor de gordura e fibras pode ser adequada para você. Um estudo revelou que a dieta pode estar ligada à asma, e que aqueles que diminuem o consumo de gordura, mas aumentam o consumo de fibras, podem se beneficiar, de acordo com a Live Science.

Os pesquisadores estudaram 137 pessoas com asma e 65 pessoas sem asma. Os participantes responderam a perguntas sobre suas dietas e fizeram exames de sangue para testar a inflamação. Verificou-se que pessoas com asma grave consumiam cinco gramas a mais de gordura e cinco gramas a menos de fibra diariamente do que pessoas sem asma. Além disso, aqueles que consumiram mais gordura em sua dieta aumentaram a inflamação das vias aéreas, que está associada à asma. Os pesquisadores também descobriram que para cada aumento de 10 gramas no consumo diário de gordura, a chance de ter asma grave aumentava 48 por cento.


Feijões, como feijão preto, rim, garbanzo, pinto e branco, são carregados com fibras e vitaminas e minerais importantes, embora sejam muito pobres em gordura. Essa combinação de nutrientes pode colocá-los na categoria de “superalimentos”. Organizações como a American Heart Association, a American Diabetes Association e o USDA's My Plate recomendam incluir feijão em sua dieta para reduzir o colesterol, manter o açúcar no sangue normal e chegar a um peso saudável.

De acordo com MayoClinic.com, uma xícara de feijão contém quase metade da ingestão diária recomendada de fibras. Uma dieta rica em fibras ajuda a manter um sistema digestivo saudável ao aliviar a constipação, reduzir o risco de doença diverticular e até mesmo aliviar alguns sintomas da síndrome do intestino irritável. Os estudos são mistos sobre se a fibra ajuda a prevenir o câncer colorretal, e mais pesquisas são necessárias nessa área. As fibras demoram mais para digerir e você se sente satisfeito, diminuindo assim o apetite e ajudando a consumir menos calorias.


Benefícios para a saúde de Spaghetti Squash

A abóbora contém fibras dietéticas, essenciais para a saúde do cólon. Durante anos, estudos mostraram que um aumento na ingestão de fibra alimentar diminui o risco de câncer colorretal. Cada aumento de 10 gramas por dia na fibra total foi associado a uma redução de 10 por cento no risco de câncer de cólon.

Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que uma dieta pobre em gorduras e rica em fibras estava associada a uma menor recorrência de pólipos no cólon. A fibra adiciona volume ao sistema digestivo, removendo rapidamente as toxinas e os resíduos do corpo. O objetivo ideal para a prevenção do câncer é ingerir 30-35 gramas de fibra por dia, mas a maioria dos americanos consome apenas metade disso.

A abóbora tem outros benefícios para a saúde do cólon e também para a saúde geral, incluindo altos níveis de água, vitaminas e minerais. O aumento da ingestão de água elimina as toxinas e reduz o desconforto gastrointestinal. E, claro, vitaminas e minerais também são essenciais para a saúde do cólon!

Se você nunca provou espaguete, agora é uma boa hora para experimentá-lo! Vai bem com molho de massa vermelha, mas fica ainda melhor com pesto caseiro!


Como a redução do colesterol LDL ajuda?

Reduzir o nível de colesterol LDL ajudará a evitar que a placa se acumule em suas artérias. Isso torna mais fácil para o coração obter o sangue e os nutrientes de que necessita.

Se você já tem doença arterial coronariana, seu médico provavelmente vai querer que você diminua seu nível de LDL em pelo menos 30 a 35 por cento por meio de dieta, exercícios e, possivelmente, medicamentos. Outra forma de ajudar é aumentar o nível de HDL. Se você pode reduzir seu nível de LDL para menos de 130 e aumentar seu nível de HDL para pelo menos 50, você está no caminho certo.


Alimentos que podem ajudar na asma

Dietas ricas em alimentos vegetais inteiros podem ser particularmente benéficas para pessoas com asma, de acordo com pesquisas na área. Um estudo de 2015 publicado em Pulmão encontraram baixas taxas de asma entre crianças que comeram a dieta mediterrânea por anos em comparação com crianças que não o fizeram. “Embora não haja uma ligação clara entre uma dieta mediterrânea baseada em vegetais e asma, as descobertas indicam que os antioxidantes encontrados em frutas e vegetais podem minimizar os danos celulares dos radicais livres e ajudar a reduzir a inflamação nos pulmões”, diz Pitts.

Mesmo que não haja uma dieta recomendada para esta doença, aqui estão cinco alimentos que você pode experimentar e que podem ter um efeito positivo sobre a asma e seus sintomas:

1. Salmão

O salmão é um tipo de peixe gordo popular por sua grande quantidade de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras saudáveis ​​estão ligadas a uma diminuição da inflamação entre indivíduos com asma, de acordo com um estudo de 2015 publicado em Allergology International. Apenas 3 onças de salmão do Atlântico cozido e cultivado contêm 1,24 gramas e 0,59 gramas de DHA e EPA, respectivamente.

O salmão também contém cerca de dois terços do valor diário de vitamina D, um nutriente que reduz a inflamação das vias aéreas, afirma a American Lung Association. Um estudo de 2016 publicado no Banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas descobriram que indivíduos asmáticos que tomaram suplemento de vitamina D reduziram o risco de ataques graves de asma e visitas ao pronto-socorro.

2. Suco de tomate

Acredite ou não, seu Bloody Mary é favorável à asma. Isso pode ser atribuído ao fato de que os tomates contêm licopeno, um antioxidante que ajuda a reduzir a inflamação causada por uma reação alérgica. Um estudo de 2016 publicado em PLOS One examinaram o efeito do suco de tomate em ratos neonatos com pulmões sensíveis. Os pesquisadores descobriram que o suco de tomate não apenas diminuiu o estresse oxidativo, mas também permitiu que os ratos respirassem mais facilmente, relaxando suas vias aéreas.

Os tomates também podem atrasar o declínio da função pulmonar em adultos, de acordo com um estudo de 2017 publicado em European Respiratory Journal que examinou os pulmões de ex-fumantes durante um período de 10 anos.

3. Maçãs

Dizem que uma maçã por dia mantém o médico longe, e isso é particularmente verdadeiro para pessoas com asma. “As maçãs são ricas em fibra dietética, o que tem um papel positivo na função pulmonar”, diz Amanda Nicole, RDN, nutricionista nutricionista registrada. Um estudo de 2021 publicado em Ciência Alimentar e Nutrição descobriram que o suco de maçã concentrado induziu um ambiente antiinflamatório nos pulmões, levando a menores danos aos tecidos. Isso é atribuído aos antioxidantes na maçã, que suprimem a atividade dos radicais livres, neutralizando-os.

4. Bananas

Embora a pesquisa seja limitada nesse campo, as bananas podem prevenir a respiração ofegante, um sintoma comum da asma. Um estudo marcante publicado em 2007 em European Respiratory Journal descobriram que comer pelo menos uma banana por dia estava relacionado a pouco ou nenhum chiado em crianças pequenas.

As bananas também são ricas em fibras dietéticas, uma delas contém cerca de 3 a 4 gramas. Um estudo de 2017 publicado em Nutrientes descobriram que a ingestão dietética de fibra solúvel tem efeitos antiinflamatórios nas vias aéreas asmáticas. Se você não é um grande fã de bananas, pode considerar a incorporação de abacates, lentilhas, aveia, nozes e sementes. Todos esses alimentos são ricos em fibras.

5. Folhas verdes

Folhas verdes como espinafre, couve, acelga e bok choy são alguns dos alimentos mais nutritivos. Eles são ricos em ácido fólico, cálcio e fibras, só para citar alguns. Em um estudo de 2015 publicado em Anais da American Thoracic Society, os pesquisadores descobriram que as crianças com deficiência de folato e vitamina D tiveram um risco aumentado de desenvolver asma.

As folhas verdes, como as folhas de mostarda, também são ricas em vitamina E. “A vitamina E é um antioxidante que combate o estresse oxidativo nas vias respiratórias. O tocoferol, um composto desta vitamina, pode diminuir os sintomas da asma, como tosse ou respiração ofegante ”, diz Nicole. Além disso, o beta-caroteno, um precursor da vitamina A, presente nesses alimentos pode diminuir a inflamação e o inchaço nos pulmões, de acordo com a Mayo Clinic.


Uma dieta à base de plantas ajuda a prevenir e controlar a asma, de acordo com uma nova revisão

Crédito CC0: domínio público

Uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a prevenir e controlar a asma, enquanto laticínios e alimentos ricos em gordura aumentam o risco, de acordo com uma nova revisão publicada em Avaliações de nutrição.

A asma é uma doença crônica comum em que as vias respiratórias ficam estreitas e inflamadas, às vezes levando a dificuldade para respirar, tosse, respiração ofegante e falta de ar.

"A asma é uma condição que afeta mais de 25 milhões de americanos e, infelizmente, pode tornar as pessoas mais vulneráveis ​​ao surto de COVID-19", disse a autora do estudo, Hana Kahleova, MD, Ph.D., diretora de pesquisa clínica do Comitê de Médicos . "Esta pesquisa oferece esperança de que as mudanças na dieta possam ser úteis."

Pesquisadores do Comitê de Médicos para a Medicina Responsável examinaram as evidências relacionadas à dieta e asma e descobriram que certos alimentos - incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros e outros alimentos ricos em fibras - podem ser benéficos, enquanto outros - como laticínios e alimentos rico em gordura saturada - pode ser prejudicial.

Os autores da revisão destacam um estudo que constatou que, quando comparados a um grupo de controle, os pacientes asmáticos que consumiram uma dieta baseada em vegetais por oito semanas tiveram uma maior redução no uso de medicação para asma e sintomas menos graves e menos frequentes. Em outro estudo, pacientes com asma adotaram uma dieta baseada em vegetais por um ano e viram melhorias na capacidade vital - uma medida do volume de ar que os pacientes podem expelir - e outras medidas.

Os autores sugerem que uma dieta baseada em vegetais é benéfica porque demonstrou reduzir a inflamação sistêmica, que pode exacerbar a asma. As dietas à base de plantas também são ricas em fibras, o que tem sido positivamente associado a melhorias na função pulmonar. Os pesquisadores também destacam os antioxidantes e flavonóides encontrados nos alimentos vegetais, que podem ter um efeito protetor.

A revisão também descobriu que o consumo de laticínios pode aumentar o risco de asma e piorar os sintomas. Um estudo de 2015 descobriu que as crianças que consumiam mais laticínios tinham maior chance de desenvolver asma, em comparação com as crianças que consumiam menos. Em outro estudo, crianças com asma foram colocadas em um grupo de controle, onde não fizeram alterações na dieta, ou em um grupo experimental onde eliminaram laticínios e ovos por oito semanas. Depois de eliminar os laticínios, o grupo experimental experimentou uma melhora de 22% na taxa de fluxo expiratório de pico - uma medida de quão rápido as crianças eram capazes de expirar - enquanto as crianças do grupo de controle experimentaram uma redução de 0,6%.

O alto consumo de gordura, o consumo de gordura saturada e o baixo consumo de fibras também foram associados à inflamação das vias aéreas e à piora da função pulmonar em pacientes com asma.

"Esta pesquisa inovadora mostra que encher nossos pratos com alimentos vegetais - e evitar laticínios e outros alimentos ricos em gordura - pode ser uma ferramenta poderosa para prevenir e controlar a asma", disse o Dr. Kahleova.

Durante a pandemia COVID-19, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças exortam as pessoas com asma a ter um plano - incluindo estocar suprimentos, tomar remédios para asma conforme necessário, evitar multidões e praticar boa higiene.


19 cafés da manhã com alto teor de fibra para ajudar a atender sua recomendação de consumo

Se você já disse "Não sou realmente uma pessoa que toma café da manhã", pode estar perdendo. O café da manhã é a oportunidade ideal para começar o dia com uma base nutricional sólida.

Se você está tentando colocar mais fibras em sua dieta, por exemplo, o café da manhã é uma ótima maneira de fazer isso. A fibra é encontrada naturalmente em frutas, vegetais, grãos e sementes, de acordo com a última edição das Diretrizes Dietéticas do USDA.

E por que você precisa desse charmoso carboidrato? Bem, a pesquisa mostrou que a fibra pode apoiar a saúde intestinal e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, entre muitos outros benefícios. Slavin J. (2013). Fibras e prebióticos: mecanismos e benefícios para a saúde. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

A maioria dos adultos deveria ingerir algo entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, mas as pesquisas mostram que a maioria de nós está aquém. Qualiani D, et al. (2017). Fechando a lacuna de ingestão de fibra da América. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Para ajudá-lo a atingir a quantidade diária recomendada de fibra, reunimos 19 receitas rápidas que embalam em 5 a 50 gramas por porção.

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1. Smoothie de banana e cacau crua

O cacau em pó é a fonte secreta de fibra neste delicioso smoothie. Uma colher de sopa contém 2 gramas de fibra, e esta receita pede 2 colheres de sopa. Você pode fazer a matemática.

Misture com outras fontes saborosas de fibra, como banana, tâmaras, leite de amêndoa e manteiga de amêndoa, e você poderia jurar que não é saudável.

2. PB&J smoothie

Morangos congelados (um substituto para geleia) fornecem cerca de 5 gramas de fibra por xícara, e a manteiga de amendoim adiciona outros 3 gramas.

Como se uma banana inteira e duas colheradas pesadas de manteiga de amendoim não fossem suficientes, esta receita tem um pouco de aveia e sementes de chia também. O resultado é um PB&J portátil com alta contagem de fibras.

3. Batido desintoxicante de chia de frutas triplas

Compartilhar no Pinterest Foto: The Scrumptious Pumpkin

Três tipos de frutas embalam este smoothie de seis porções com fibras. Vai ficar na geladeira por 3 a 4 dias, tornando mais fácil começar o dia com boa fibra moral (ha - viu o que fizemos lá?).

Aqui está o resumo das fibras por xícara: as framboesas têm 16 gramas, as amoras têm cerca de 8 gramas e os morangos têm cerca de 5 gramas.

Adicione duas bananas e sementes de chia e você obterá uma dose saudável de fibra em uma bebida rosa irresistível.

4. Smoothie de especiarias de abóbora simples

Em vez de um café com leite de abóbora com especiarias, comece o dia com este smoothie rico em fibras. Graças ao enlatado disponível o ano todo, não há necessidade de esperar até o outono.

Uma xícara de purê de abóbora contém 7 gramas de fibra. E a contagem de fibras aumenta quando a abóbora junta forças com espinafre e sementes de chia.


Uma dieta baseada em vegetais ajuda a prevenir e controlar a asma, de acordo com a nova revisão

Comitê de Médicos para a Medicina Responsável via EurekAlert & # 8211 Uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a prevenir e controlar a asma, enquanto laticínios e alimentos ricos em gordura aumentam o risco, de acordo com uma nova revisão publicada na Nutrition Reviews.

WASHINGTON & # 8211Asthma é uma condição crônica comum em que as vias aéreas se tornam estreitas e inflamadas & # 8211 às vezes causando dificuldade para respirar, tosse, respiração ofegante e falta de ar.

& # 8220Asthma é uma condição que afeta mais de 25 milhões de americanos e, infelizmente, pode tornar as pessoas mais vulneráveis ​​ao surto de COVID-19 & # 8221 diz a autora do estudo, Hana Kahleova, MD, PhD, diretora de pesquisa clínica do Comitê de Médicos . & # 8220Esta pesquisa oferece esperança de que mudanças na dieta possam ser úteis. & # 8221

Pesquisadores do Comitê de Médicos para a Medicina Responsável examinaram as evidências relacionadas à dieta e asma e descobriram que certos alimentos & # 8211incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros e outros alimentos ricos em fibras& # 8211pode ser benéfico, enquanto outros & # 8211s como laticínios e alimentos ricos em gordura saturada & # 8211podem ser prejudiciais.

Os autores da revisão destacam um estudo que constatou que, quando comparados a um grupo de controle, os pacientes asmáticos que consumiram uma dieta baseada em vegetais por oito semanas tiveram uma maior redução no uso de medicação para asma e sintomas menos graves e menos frequentes. Em outro estudo, pacientes com asma adotaram uma dieta baseada em vegetais por um ano e viram melhorias na capacidade vital & # 8211 uma medida do volume de ar que os pacientes podem expelir & # 8211 e outras medidas.

Os autores sugerem que uma dieta baseada em vegetais é benéfica porque demonstrou reduzir a inflamação sistêmica, que pode exacerbar a asma. As dietas à base de plantas também são ricas em fibras, o que tem sido positivamente associado a melhorias na função pulmonar. Os pesquisadores também destacam os antioxidantes e flavonóides encontrados nos alimentos vegetais, que podem ter um efeito protetor.

A revisão também descobriu que o consumo de laticínios pode aumentar o risco de asma e piorar os sintomas. Um estudo de 2015 descobriu que as crianças que consumiam mais laticínios tinham maior chance de desenvolver asma, em comparação com as crianças que consumiam menos. Em outro estudo, crianças com asma foram colocadas em um grupo de controle, onde não fizeram alterações na dieta, ou em um grupo experimental onde eliminaram laticínios e ovos por oito semanas. Depois de eliminar os laticínios, o grupo experimental experimentou uma melhora de 22% na taxa de fluxo expiratório de pico & # 8211 uma medida de quão rápido as crianças eram capazes de expirar & # 8211, enquanto as crianças do grupo de controle experimentaram uma redução de 0,6%.

O alto consumo de gordura, o consumo de gordura saturada e o baixo consumo de fibras também foram associados à inflamação das vias aéreas e à piora da função pulmonar em pacientes com asma.

& # 8220Esta pesquisa inovadora mostra que encher nossos pratos com alimentos vegetais & # 8211 e evitar laticínios e outros alimentos ricos em gordura & # 8211 pode ser uma ferramenta poderosa para prevenir e controlar a asma, & # 8221 diz o Dr. Kahleova.

Durante a pandemia de COVID-19, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças exortam as pessoas com asma a ter um plano em vigor & # 8211, incluindo estocar suprimentos, tomar medicamentos para asma conforme necessário, evitar aglomerações e praticar boa higiene.


Quais alimentos são boas fontes de fibra?

  • Alimentos com pelo menos 4 gramas de fibra por porção:
    • ⅓ a ½ xícara de cereal rico em fibras (verifique o rótulo nutricional na caixa)
    • ½ xícara de amoras ou framboesas
    • 4 ameixas secas
    • 1 alcachofra cozida
    • ½ xícara de legumes cozidos, como lentilhas ou feijão vermelho, rim e pinto
    • 1 fatia de pão integral, pão de centeio ou centeio
    • ½ xícara de arroz integral cozido
    • 4 biscoitos de trigo integral
    • 1 xícara de aveia
    • ½ xícara de cereal com 1 a 3 gramas de fibra por porção (verifique o rótulo nutricional na caixa)
    • 1 pequeno pedaço de fruta, como uma maçã, banana, pêra, kiwi ou laranja
    • 3 datas
    • ½ xícara de damasco em lata, coquetel de frutas, pêssegos ou peras
    • ½ xícara de vegetais crus ou cozidos, como cenoura, couve-flor, repolho, espinafre, abóbora ou milho

    Nozes e amendoins

    Uma porção de 1 onça de amêndoas fornece 3,5 gramas de fibra alimentar, e outras nozes, como castanhas do Brasil, nozes, pistache e macadâmias têm cerca de 2 gramas por onça, de acordo com o Centro de Informações de Micronutrientes do Instituto Linus Pauling. Os amendoins são tecnicamente leguminosas, mas a nutrição que eles fornecem é mais parecida com as nozes do que. Como são ricos em calorias, coma nozes e amendoins apenas com moderação para evitar ganho de peso não intencional e um risco maior de episódios de diverticulite.